Aπαντήστε... στην οστεοπόρωση με άσκηση!

March 12, 2015 Comments

Η οστεοπόρωση, μία ευρέως διαδεδομένη πάθηση, οφείλεται στην παρουσία διαφόρων παραγόντων τους οποίους μπορούμε να τους κατατάξουμε σε δύο κατηγορίες :

Αυτούς για τους οποίους δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι... όπως

• η προχωρημένη ηλικία,
• το γυναικείο φύλο και
• η κληρονομικότητα και άλλοι.

και αυτούς για τους οποίους μπορούμε να κάνουμε πολλά!!

Υπάρχει όμως και ένας σημαντικός αριθμός παραγόντων, οι οποίοι εξαρτώνται από εμάς και πιο συγκεκριμένα από τον τρόπο ζωής που έχουμε επιλέξει να κάνουμε. Από τους κυριότερους είναι

• το κάπνισμα,
• η ανεπαρκής διατροφή κυρίως σε ασβέστιο και βιταμίνη D,
• η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων καθώς και,
• η έλλειψη σωματικής άσκησης.

Η άσκηση, το πιο αποτελεσματικό φάρμακο!

Η σωματική άσκηση είναι ευεργετική για όλους τους ανθρώπους αλλά ιδιαίτερα για εκείνους με οστεοπόρωση, που εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο να υποστούν κάποιο κάταγμα. Και αυτό γιατί η άσκηση είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες για τη διατήρηση και τη βελτίωση της κατάστασης των οστών και της οστικής πυκνότητας. Ο ανθρώπινος σκελετός είναι ένας εξόχως δυναμικός ιστός που βρίσκεται διαρκώς σε μια κατάσταση αποδόμησης και ανασύνθεσης, ανάλογα με τις απαιτήσεις που εμείς του θέτουμε.

Με την άσκηση δυναμώνουμε το μυικό μας σύστημα, βελτιώνουμε την ισορροπία, αποτρέπουμε τις πτώσεις και τα ατυχήματα, καθυστερούμε την απώλεια της οστικής μάζας και προστατεύουμε τη σπονδυλική στήλη, ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνουμε και άλλα θετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό μας, όπως τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των σφυγμών, την απώλεια περιττού σωματικού βάρους, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ψυχολογικής μας διάθεσης.

Τί είδους άσκηση θα βοηθήσει…

Όσον αφορά στο σκελετό και στα οστά, ο τύπος της άσκησης που επιλέγουμε πρέπει να έχει κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά και στόχους και να περιλαμβάνει μια γκάμα ασκήσεων και δραστηριοτήτων που να στοχεύουν στα ακόλουθα:

• Στην ενδυνάμωση του μυικού συστήματος
• Στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της θέσης της σπονδυλικής στήλης
• Στη βελτίωση της ισορροπίας
• Στη φόρτιση του σκελετού μέσω αερόβιας άσκησης

Πιο συγκεκριμένα...

1. Η ενδυνάμωση πρέπει να γίνεται μέσω ασκήσεων που αναγκάζουν τους μύες και τα οστά να εκτελέσουν κινήσεις ενάντια σε αντίσταση, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση ελεύθερων βαρών, μηχανημάτων ή λάστιχων αντίστασης.
2. Η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική, γιατί σε αντίθετη περίπτωση και κυρίως κατά την εκτέλεση στροφικών κινήσεων, η ενδεχόμενη κακή θέση της ΣΣ και η ανισορροπία των μυών του κορμού, μπορεί να προκαλέσει αυξημένες πιέσεις πάνω στους σπονδύλους και να επιφέρει κάποιο κάταγμα.
3. Ακόμα περισσότερο σημαντική είναι η βελτίωση της ισορροπίας του σώματος μέσω ασκήσεων που θέτουν σε πρόκληση τα αντανακλαστικά διατήρησης της ισορροπίας και βοηθούν το σώμα να αντιδρά άμεσα και γρήγορα.
4. Χρειάζεται τέλος κάποιου τύπου αερόβια άσκηση ή φυσική δραστηριότητα που να εκτελείται κατά κανόνα σε όρθια θέση, όπως είναι για παράδειγμα το περπάτημα, το jogging, το αερόμπικ και ο χορός. Και αυτό διότι είναι πια τεκμηριωμένο ότι η θετική επίδραση της άσκησης στα οστά μεγιστοποιείται μέσω δραστηριοτήτων που επιβαρύνουν το σκελετό και απαιτούν το «κουβάλημα» του σωματικού μας βάρους.

Οι δραστηριότητες αυτές πρέπει να επαναλαμβάνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα και να εκτελούνται με μια μέτρια ένταση, κάτι που συνεπάγεται γρηγορότερο καρδιακό ρυθμό και μια σχετική δυσκολία στην αναπνοή, τόση που να επιτρέπει τη διεξαγωγή μιας χαλαρής συζήτησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα φυσικής άσκησης

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω και έχοντας ως βάση τις κατευθυντήριες γραμμές (guidelines) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αλλά και τις πανευρωπαικές οδηγίες για την οστεοπόρωση, προτείνουμε το ακόλουθο εβδομαδιαίο πρόγραμμα φυσικής άσκησης:

1. Σχετικά γρήγορο περπάτημα για 30-40 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα, με ταχύτητα περίπου 5 χλμ την ώρα.
2. Ενδυνάμωση όλων των μεγάλων μυικών ομάδων του σώματος, με ιδιαίτερη έμφαση στους μύες σταθεροποίησης της οσφυικής μοίρας, της λεκάνης και των κάτω άκρων. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω ειδικών ασκήσεων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ή μέσα από ειδικές μορφές γυμναστικής π.χ pilates (προτεινόμενη συχνότητα μίνιμουμ 2 φορές την εβδομάδα).
3. Εξάσκηση της ισορροπίας, είτε μέσω απλών ασκήσεων στο σπίτι (περπάτημα στα δάκτυλα και στις πτέρνες σε ευθεία γραμμή και σε «8», μετατόπιση του βάρους από το ένα πόδι στο άλλο, στάση στο ένα πόδι) είτε μέσω δραστηριοτήτων όπως είναι ο χορός και το Tai Chi, που συνδυάζουν ισορροπία και συγχρονισμό των κινήσεων (προτεινόμενη συχνότητα 1 φορά την εβδομάδα) .
4. Αποφυγή του ασανσέρ και χρήση της σκάλας στην καθημερινότητα.

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και ένα στοχευμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας, όπως είναι για παράδειγμα το παραπάνω, μπορούμε να βοηθήσουμε το σκελετό μας να διατηρηθεί υγιής, να αποφύγουμε ή να καθυστερήσουμε την εμφάνιση της οστεοπόρωσης καθώς και να προστατεύσουμε τα οστά μας από την περίπτωση ενός κατάγματος. Φυσικά αυτό δεν είναι σε όλες τις περιπτώσεις αρκετό, αφού όπως ήδη έχουμε αναφέρει η οστεοπόρωση είναι μια πολυπαραγοντική ασθένεια.

Σε κάθε λοιπόν περίπτωση που έχουμε τη διάγνωση μειωμένης οστικής πυκνότητας στον έλεγχο των οστών (συνήθως ελέγχουμε το ισχίο και την οσφυική μοίρα), είναι σημαντικό να απευθυνόμαστε στον εξειδικευμένο ιατρό, ο οποίος θα κρίνει, εάν πέρα από τα παραπάνω μέτρα, κρίνεται αναγκαία και ωφέλιμη στην περίπτωσή μας επιπλέον η φαρμακευτική θεραπεία για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Ο φυσίατρος και ο ορθοπαιδικός είναι οι βασικότερες ιατρικές ειδικότητες με εξειδικευμένες γνώσεις πάνω στο αντικείμενο.